Cho dù bạn thuộc tip “sơn ca” hay “cú đêm” thì làm việc ca đêm vẫn là một thách thức. Xin tổng hợp một số mẹo để giúp những ai phải làm đêm đối phó với những ảnh hưởng sức khỏe do thời gian làm việc “phi tự nhiên” gây ra.

Trả “nợ ngủ”

Cơ thể con người được điều khiển bởi “một đồng hồ – máy tạo nhịp sinh học”, là hạt nhân suprachiasmatic (SCN) của vùng dưới đồi. SCN tạo ra nhịp sinh học, điều chỉnh các quá trình hành vi và sinh lý trong cơ thể, bao gồm sự tỉnh táo, giấc ngủ, kiểm soát nhiệt độ và sản xuất hormon.

Nhịp sinh học chạy theo chu kỳ 24 giờ và bị ảnh hưởng đáng kể bởi các chu kỳ sáng và tối của tự nhiên. Nhiều quá trình trong cơ thể hoạt động mạnh vào ban ngày và chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Vào ban đêm, máy tạo nhịp sinh học giải phóng hormon melatonin từ tuyến tùng, khiến ta cảm thấy thiếu tỉnh táo và làm tăng sự buồn ngủ.

Ca làm đêm khiến bạn phải chống lại nhịp điệu tự nhiên của mình bằng cách cố gắng tỉnh táo trong khi bạn được lập trình để ngủ. Tương tự như vậy, khi bạn về nhà sau một ca làm đêm và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, các tín hiệu từ đồng hồ cơ thể bên trong lại khiến cho bạn tỉnh táo và hoạt động.

Bình thường, một người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ/ đêm để cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn ngủ ít hơn, bạn sẽ phải gánh chịu “nợ ngủ”. Cách duy nhất để trả lại nợ ngủ là ngủ bù, và điều này phải thực hiện càng sớm càng tốt sau khi phát sinh “nợ ngủ”. Để giữ cho cơ thể không suy yếu và hoạt động bình thường sau ca trực vào ban đêm cần một giấc ngủ bù chất lượng vào ban ngày. Để đảm bảo cho điều này, hãy thử các bước sau:

Đừng trì hoãn việc đi ngủ vì càng trì hoãn ngủ bù lâu bao nhiêu, bạn càng khó ngủ bấy nhiêu, do có khả năng tỉnh táo trở lại.

Cố gắng dành ra 7-9 giờ để dành cho giấc ngủ bù.

Ăn nhẹ và uống một chút trước khi đi ngủ để phòng khi cơn đói hoặc khát có thể đánh thức bạn.

Tránh uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm xáo trộn các giai đoạn sâu của giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi tỉnh dậy.

Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotin là một chất kích thích và do đó có thể khiến bạn khó ngủ.

Tránh xa các hoạt động khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn như xem tivi, lên mạng, vào facebook, tiếp xúc smarphone…

Thu xếp phòng ngủ yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái. Sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn và rèm để ngăn ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng. Tắt các thiết bị kỹ thuật số trong phòng như máy tính bảng, điện thoại, tivi…

Thông báo cho bạn bè và gia đình để họ không làm phiền bạn khi ngủ bù.

Hãy nhớ rằng càng nhiều ngày liên tiếp bạn làm việc đêm, bạn càng có nhiều nợ ngủ. Trả nợ ngủ mà bạn tích lũy càng nhanh càng tốt sẽ giúp bạn phục hồi sớm hơn.

Cẩm nang cho những người “sống về đêm”

Quảng cáo

Kiểm soát phơi sáng

Ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn giống như ánh sáng mặt trời và việc tiếp xúc hợp lý với ánh sáng có thể giúp thay đổi chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn. Nghiên cứu  đã chỉ ra rằng những người làm việc ban đêm tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ca làm việc của họ, và đeo kính râm trên đường về nhà, sau đó ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn so với những người làm ca đêm không tiếp xúc với ánh sáng mạnh và không dùng kính râm. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy việc tiếp xúc gián đoạn với ánh sáng mạnh vẫn cho hiệu quả gần như tiếp xúc liên tục.

Trong ca đêm, bạn cố gắng “lừa” cơ thể vào trạng thái tỉnh táo khi tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo mạnh, thì khi trở về nhà, bạn cần giảm tiếp xúc với ánh sáng để dễ dàng tiến vào giấc ngủ. Cảnh giác với việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số trước khi bạn đi ngủ sau ca đêm. Nghiên cứu đã kết luận rằng ánh sáng xanh làm giảm nhịp sinh học của chúng ta, bởi nó báo hiệu cho não của bạn rằng đó là ban ngày và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Giấc ngủ tranh thủ giữa ca

Một giấc ngủ ngắn giữa ca làm việc (từ 20-45 phút) đã được chứng minh là giúp tăng cường và phục hồi trí não, chống lại sự mệt mỏi.

Giấc ngủ bao gồm các giai đoạn khác nhau, hoàn thành theo chu kỳ từ 90-100 phút. Một chu kỳ giấc ngủ đi từ giấc ngủ nông đến giấc ngủ sâu. Lý tưởng nhất là những giấc ngủ ngắn vào ban đêm của bạn không quá 45 phút. Canh làm sao để thời gian bạn chợp mắt giữa ca không quá dài, đảm bảo rằng bạn không phải thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu. Vì điều đó có nghĩa là bạn ngái ngủ lâu hơn và sẽ không cảm thấy sảng khoái.

Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan

Caffeine là một chất kích thích. Khi được sử dụng cẩn thận, cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo trong suốt ca làm việc. Tuy nhiên, sử dụng không đúng cách có thể gây rối loạn tiêu hóa và run cơ. Hầu hết mọi người dùng một lượng lớn cà phê khi bắt đầu ca làm đêm để giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, để tối đa hóa tác dụng của caffeine cho người làm việc ca đêm, cần biết một số điều sau đây:

Caffeine có tác dụng khoảng 20 phút sau khi uống và một lượng nhỏ caffeine trước khi chợp mắt ngủ giữa ca có thể giúp bạn thức dậy tỉnh táo hơn.

Caffeine hết tác dụng sau khoảng 6 giờ, nên ngừng uống cà phê khoảng 6 giờ trước trước khi trở về nhà và ngủ bù để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, mỗi người phản ứng caffeine với  khác nhau, vì vậy bạn cần tìm hiểu  phản ứng của bản thân để xây dựng chiến lược đối phó tốt hơn khi làm việc vào ban đêm và đảm bảo rằng bạn ngủ bù đủ giấc để hoạt động bình thường.

BS. Nguyễn Thị Thu Hà

theo sukhoevadoisong.vn

Lưu giữ & chia sẻ